식사 시간 들쭉날쭉...인슐린(혈당 조절 호르몬) 활동 방해
글: 김용 기자
대한당뇨병학회는 아침을 거르는 간헐적 단식은 저혈당 위험이 있다며 주의를 당부하고 있다. 사진= 게티이미지뱅크

오래된 식습관을 한번에 고치는 것은 쉽지 않다. 특히 당뇨병 전 단계 판정을 받은 후 식습관을 바꾸는 것이 참 어렵다. 혈당 관리를 잘 하면 체중 조절 효과도 있다. 잘못된 식습관을 고치면 살도 뺄 수 있다. 혈당 관리에도 하루 세 끼 식사가 원칙이다. 공복 상태가 오래 되면 저혈당 위험이 있고 점심, 저녁 때 과식을 하기 쉬워 혈당 관리가 더 어렵다. 식사 관리와 혈당 조절에 대해 다시 알아보자.
아침 안 먹는 '간헐적 단식'은 위험...저혈당 가능성
혈당에 신경 쓰는 사람에게는 아침 식사가 매우 중요하다. 꼭 챙겨 먹어야 한다. 대한당뇨병학회는 "아침을 거르는 간헐적 단식은 저혈당 위험이 있다"며 주의를 당부하고 있다. 자신이 당뇨병인 줄 모르는 사람도 적지 않아 저혈당으로 쓰러지면 매우 위험하다. 또 아침을 거르면 간식을 먹게 되고 점심 과식으로 이어져 혈당 스파이크(급상승) 위험이 있다. 한 번에 많이 먹는 것이 혈당 관리에 가장 나쁘다. 가장 좋은 아침 식사는 밥, 빵 등 곡류와 달걀, 생선 등 단백질, 식이섬유가 많은 채소, 지방이 적절하게 배합된 식단이다.
빵 먹을 경우...달콤한 잼-시리얼, 과일주스가 가장 나빠
빵을 먹을 경우 계란 프라이(단백질)와 샐러드(식이섬유-비타민), 우유(칼슘-단백질)를 곁들인다면 좋은 아침 식사가 될 수 있다. 닭가슴살 등을 넣은 샌드위치도 괜찮다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 달걀 2개 중 노른자는 1개만 넣고 채소 등과 함께 부쳐서 빵과 곁들이는 것도 좋다. 통밀빵, 닭가슴살-달걀 등 단백질, 채소에 많은 식이섬유는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 달콤한 잼과 시리얼, 과일주스는 혈당을 크게 올리니 피하는 것이 좋다.
식사 시간 들쭉날쭉...인슐린(혈당 조절 호르몬) 활동 방해
불규칙한 생활 습관으로 식사 시간이 정해져 있지 않은 경우 혈당, 체중 관리에 나쁘다. 췌장에서 분비되는 인슐린(혈당 조절 호르몬)이 불규칙하게 나오고 과식으로 이어지기 쉽다. 또한 식사 시간이 들쭉날쭉하거나 끼니를 자주 거르면 기초대사량(기본적으로 소모하는 에너지량)이 낮아져 쉽게 살이 찔 수 있다. 체지방 증가로 인해 인슐린의 활동이 방해를 받아 혈당이 더 높아지게 된다. 혈당 관리에는 규칙적인 식습관이 가장 중요하다.
식사 시간은 최소 20분 이상...왜?
음식을 먹은 후 포만감을 느끼는데 최소 20∼30분이 걸린다. 빨리 먹으면 과식을 할 수 있다. 실제로 식사 속도가 빠를수록 혈당 급상승, 살이 찔 수 있다는 연구 결과가 많다. 나도 모르게 식사 속도가 빨라지는 데 어떤 방법이 좋을까? 음식을 한번 먹고 난 후 수저를 내려놓고 충분히 씹어서 삼킨 뒤 다시 수저를 들어 보자. 어느 정도 도움이 될 것이다. 밥을 국이나 물에 말아서 먹으면 빨리 먹게 될 수 있다. 국은 따로 먹고 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.